Ratgeber: Regenerationsläufe

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Copyright: Herbert Steffny

Regenerationsläufe wie und wie lange?

Frage von W.T. (männlich)

Sehr geehrter Herr Steffny

habe mir vor einigen Tagen Ihr Buch
Perfektes Marathontraining gekauft. Da ich immer alleine trainiere, bin ich nun in der Lage mein Trainingspensum zielgerichtet zu dosieren. Ich kann zu diesem Buch nur gratulieren. Nun habe ich eine Frage zum Regenerationstraining. Sie schreiben, daß dieses Training wenigstens 30 min. dauern sollte. Nun bin ich etwas verunsichert, denn vom Olympiastützpunkt in Heidelberg bekam ich die Info, dass dieses Training 30 min. nicht überschreiten sollte. Einige Daten zu meiner Person:
Gehe nun die 4.Trainingssaison an, und dieses Jahr möchte ich im April dem Club der Finisher beitreten. Alter 38, Gesamttraining 2001 ca. 1200km, Halbmarathonzeit 1:41, 10Km: 44:58, zur Zeit ca. 40 - 55 Km pro Woche, Schwerpunkt Basis-Ausdauer, Maximaler Puls 190, 4mmol Grenze bei HF 173, Ruhe HF 50. Wie lange sollte mein Reg-Training maximal dauern? Ich wäre Ihnen für einen Ratschlag sehr dankbar, denn ich möchte gerade an diesem Trainingstag dem Körper Erholung gönnen. Alles Gute für die Saison 2002. 

Mit bestem Gruß.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr T.,
zunächst Danke für das Lob zu meinem Buch "
Perfektes Marathontraining". Tatsächlich sind regenerative Läufe (Pulsbereich um und unter 70% des Maximalen Pulses) meist kürzer, beim Einsteiger um ca. 30 Minuten, beim Profi bzw. Marathonläufer aber auch länger, in der Form des "LSD Laufs - Long Slow Distance" bis 3 Stunden und es gibt alle Facetten dazwischen. Im Marathontraining können normale regenerative Läufe 45 bis 70 Minuten lang sein, aber eben schön langsam. Sie trainieren dabei immer noch die Grundlagenausdauer, die Kapillarisierung, den Fettstoffwechsel, aber ohne die Knochen dabei zu gefährden. Die anderen Systeme, die beim Kraftausdauertraining (Berglauf) oder Tempotraining (Intervalle) strapaziert wurden, können sich gleichzeitig erholen.
Die Trainingseffizienz hängt wesentlich von der Regeneration ab und ein wichtiger Schlüssel hierzu ist eben ein variables Training mit ganz unterschiedlichen Reizen. Der eigentliche Trainingsfortschritt findet eben nicht während eines Tempolaufs statt, sondern in der Regenerationsphase hinterher. Deutlich gesagt: Jedes Training ist nur so gut wie es vor- und nachbereitet wurde. Wer nach einem harten Training gleich Hefeweizen trinkt, säuft sich einen Teil des Trainingseffekts regelrecht wieder raus. Erst Auslaufen, dann
Gymnastik und beispielsweise Apfelsaftschorle trinken. Erst abends vielleicht ein Bier oder ein Glas Wein. Bei ihrem Leistungsvermögen sollten Sie problemlos an ruhigen Tagen eine Stunde langsamen Dauerlauf machen können.
Kürzer als eine halbe Stunde sind die Regenerationsläufe natürlich, wenn Sie sie unmittelbar nach schnellen Einheiten oder als Trabpausen dazwischen streuen. Nach einem 10km Wettkampf sollte man sich z.B. 10-15 Minuten ganz langsam auslaufen. Als eigenständiges Training dauern sie aber wenigstens eine halbe Stunde. 

So, und nun viel Glück bei der Marathonvorbereitung

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