Ratgeber: Marathon unter 4 Stunden bei nur 3x Training?

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Mit nur dreimal Training zum Marathon unter 4:00 Stunden beim Debüt?


Frage von Stefan F.:

Sehr geehrter Herr Steffny,
mit großer Begeisterung habe ich Ihr
"Großes Laufbuch" gelesen. Ende Mai nächsten Jahres möchte ich meinen ersten Marathon bestreiten (Ziel 3:59h) nachdem ich im September diesen Jahres meinen ersten Halbmarathon (1:52h) gelaufen bin. Leider bin ich in Ihrem Buch nicht auf einen passendes Trainingsplan für dieses Ziel gestoßen. Ich möchte 3x die Woche trainieren (4x geht zeitlich nicht) und frühzeitig (also jetzt schon im November) mit dem Training anfangen. Laufen möchten ich den Marathon in 3:59h. Können Sie mir bitte einige Trainingstips oder gar einen Trainingsplan zumailen? Vielen Dank vorab!

Mit freundlichen Grüßen

Stefan F.


Antwort von Herbert Steffny:

Lieber Herr F.,

danke für das Buchlob. Wenn Sie Marathon mit dem anspruchsvollen Ziel unter 4:00 Stunden gleich schon beim Debüt laufen wollen, bräuchten Sie schon reichlich Talent das mit Ihrer Halbmarathonvorleistung und bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche zu schaffen. Ohne Fleiß gibt es einfach kein gutes Resultat. Einen Marathon bekommt man nicht geschenkt. Wenn Sie für viermal Training pro Woche die Zeit nicht finden, sollten Sie Ihre Zielstellung ernsthaft hinterfragen. Beim Debüt sollte die Zeit ohnehin nicht im Vordergrund stehen. Die im
Großen Laufbuch enthaltenen Pläne sind meine beste Empfehlung. Jetzt schon mit dem Marathontraining anzufangen ist insofern natürlich richtig, da Sie im Winter überwiegend lockere Kilometer sammeln sollten (Grundlagenausdauertraining) und das auch schon viermal pro Woche. Das Wintertraining ist im Buch ebenfalls beschrieben. Falsch wäre es allerdings jetzt schon mit langen Läufen (bis um 30km) zu beginnen. Sie kämen in Frühform. Man kann die Marathonform aber nicht ein halbes Jahr halten. Das spezielle Marathontraining über die letzten 10 Wochen mit gezielten Tempo- und langen Läufen würde also erst im März beginnen.
Mit freundlichen und sportlichen Grüßen

Herbert Steffny

eine nicht allzu weit entfernte Frage: Marathon unter 4 Stunden

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